多くの女性が、30代後半ごろからなぜか疲れやすくなったと感じるようです。
ストレス？それとも、もしかしてそろそろ更年期？など、原因がはっきりわからず正しい対処法がわからない…、そんなお悩みもあるようです。
この記事では、特に30代後半から40代以上の女性の疲れやすさの改善方法をご紹介します。一時しのぎの疲労回復ではなく、毎日をあなたらしく楽しめる「疲れにくい体づくり」に取り組んでみませんか。
リンパ浮腫（ふしゅ）療法士として、多くの患者さんの治療にたずさわる。
女性の想いとライフスタイルを支える「暮らしのなかのケア」を推奨。
さとうリンパ浮腫研究所 代表／日本医療リンパドレナージ協会 顧問
疲れの改善方法① 規則正しく十分な睡眠
疲れやすさの改善には、十分な睡眠を規則正しく取ることが非常に重要です。また、睡眠は自律神経を整えるのにも役立ちます。
睡眠不足は疲労感を増加させるだけでなく、注意力や集中力が低下したり、判断力がにぶくなったりするといった問題も引き起こすことがあります。どんなに忙しくても、7～8時間の睡眠時間を確保しましょう。
また、睡眠の質も重要です。
寝る前にスマホやパソコンなどをチェックする方も多いでしょう。しかし、画面から出る「ブルーライト」は、睡眠ホルモンを出にくくさせると言われています。睡眠ホルモンが出にくくなると、朝の目覚めも悪くなってしまいます。
良質な睡眠習慣を続けるために、寝る1時間前にはスマホやパソコンなどの電源を落とし、リラックスした環境を作りましょう。ゆったりした音楽を流したり、アロマを焚いたりするのもいいですね。
疲れの改善方法② ストレスの軽減
疲れやすさを改善するため、ストレスを減らすことはとても重要です。
ストレスを発散するための適度な運動やリラックス法、時間を忘れて没頭できる趣味などを見つけてみましょう。
疲れていると、人と話をするのさえおっくうになることがあります。しかし、そんな時だからこそ家族や親しい人と話してみることがおすすめです。特に、話をよく聞いてくれる相手、共感してくれる相手と会話することで、気分転換や癒し効果も得られると言われています。
疲れの改善方法③ 無理のない運動
無理のない、適度な運動も疲れやすさの改善につながります。
運動のし過ぎは疲労のもとですが、自分の体力に合った適度な運動は体内の新陳代謝を促進し、疲労物質の排出や血液循環の改善に役立ちます。ジムやトレーニングに通わなくても、一駅分歩いてみる、エレベーターでなく階段を使うなど、日常生活に運動を取り入れることから始めてみることがおすすめです。
疲れの改善方法④ 栄養バランスの取れた食事
栄養バランスの取れた食事は、疲れやすさの改善に役立ちます。疲れを改善したい場合は、特に炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群、そして鉄分のとり方を見直してみることをおすすめします。
・炭水化物
パンやご飯、スイーツに含まれる炭水化物はエネルギー源となりますが、とり過ぎると疲れやすさを感じやすくなるので注意が必要です。
「疲れたときには甘いものを食べるとよい」とよく言われます。これは血糖値が一気に上昇し、体にエネルギーが補給されるからです。しかし、この効果は一時的なもので、疲労感を改善する根本的な解決にはなりません。
・たんぱく質
たんぱく質は、筋肉の修復を助けるだけでなく、やる気や精神の安定をつかさどる脳内物質（ドーパミン・セロトニン）の原料にもなります。そのため、疲労回復にはたんぱく質をとることが大切です。たんぱく質不足にならないためには、「一回の食事で手のひらサイズのたんぱく質のおかずを食べること」が目安と言われています。ぜひ意識してみましょう。
・ビタミンB群
ビタミンB群のうち、特にビタミンB1、B2、B6は疲労回復に効果が高いと言われています。ビタミンＢ1は、糖質をエネルギーに変える栄養素で、豚肉、赤身肉、大豆、ホウレンソウなどに多く含まれます。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える栄養素で、レバーや納豆など多く含まれます。ビタミンB6は、玄米、マグロ、カツオなどに多く含まれます。食事でとることが難しい場合にはサプリやビタミン剤などを活用するのもよいでしょう（出典：「疲れやすい」の原因は？4つの行動と栄養素の不足）
・鉄分
体内の鉄分が不足すると、だるくなったり疲れやすくなったりします。
特に女性は毎月の月経で血液が失われるため、意識的に鉄分をとることが大切です。
食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の二種類があり、どちらもバランスよくとりたいもの。レバーや牛もも肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚はヘム鉄が多く含まれています。非ヘム鉄は、豆類や納豆などの大豆加工品、小松菜やほうれん草、ひじきなどの海藻類に多く含まれています（出典：鉄分の多い食べ物を知って、効率的に摂ろう）
疲れの改善方法⑤ めぐりケア
疲れやすさは、体内のリンパの流れがとどこおることで感じやすくなることがあります。
私たちの体には網目のように細かい「リンパ管」が張りめぐらされていて、老廃物や水分などを吸収して体の外に出す働きを担っています。このリンパの流れが悪くなると、むくみや疲れの症状が出てしまうのです。
リンパ管は皮膚のすぐ下を通っています。強く押すのではなく優しく「さする」ようにマッサージすることで体中のリンパがめぐりやすくなり、むくみや疲れの軽減が期待できます。
全身に網目のように張りめぐらされている「毛細リンパ管」（緑色の部分）
リンパケア専門家との共同開発のインナー＆レギンス。肌への微刺激でスッキリ快適な毎日へ
リンパケア専門家と共同開発の「マイクロタッチインナー＆レギンス」は、すっきり軽やかな毎日を目指す方におすすめです。
内側がハニカム構造の凹凸編みになっている独自素材を使用。伸ばしても凹凸がつぶれにくい特殊な編地は通気性・保湿性にもすぐれ、年中快適に着ていただけます。また、からだの動きに従って縦横無尽に伸縮し、仕事や家事など、普段どおり日常生活を送るだけで、着ている間中やさしく肌を刺激します。
着ている間中やさしく肌を刺激するマイクロタッチ素材
生地表面には、体内のリンパの分布を明らかにした研究結果「リンパの地図」をヒントにラインを配置。着脱の際などにラインに沿って撫でることで、効果的なセルフマッサージをサポートします。
また、脇の下やひざの裏など、リンパ節が集中する部分はゆるやかに編まれており、流れを妨げません。
生地表面にはリンパの流れに沿った「フローイングライン」を配置
平日も休日も楽しめる「疲れにくい体づくり」を
30代後半から40代にかけて、多くの女性が疲れを感じやすくなります。
疲れやすさのその原因は人それぞれですが、睡眠、食事、運動、そして体のめぐりケアを組み合わせることで、改善が期待できます。一時的な疲労回復ではなく、平日も休日もあなたらしく楽しめる「疲れにくい体づくり」を目指してみませんか。